1.少盐少油，少糖少酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25—30克；控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下；反式脂肪酸每天摄入量不超过2克；不喝或少喝含糖饮料；儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。

2.吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2—3天。

3.五大因素影响血管。烟草使用：吸烟增加心血管病、卒中的发病风险及死亡风险；合理膳食：清淡饮食，守护血管；身体活动：中高强度身体活动降低心血管疾病风险；健康体重：控制体重，控制血糖血脂；心理健康：不良情绪也会影响心血管健康。

4.拒绝躺平，骨骼强健。减少静态行为，2岁以下尽量不看电子屏。成年人每周进行有氧活动和肌肉力量练习，老年人和慢病患者需要个性化进行身体活动。

5.食物多样，合理搭配。坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，合理搭配。每天摄入谷类食物200—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克、薯类50—100克。

6.要想长出大长腿，关键营养不能缺！身体要补钙，幼儿期600毫克，学龄前期600—800毫克，学龄期800—1200毫克，青春期1000—1200毫克。镁是骨骼的重要成分，蛋白质有助于维持骨骼和肌肉功能。维生素D 促进钙吸收，维生素C促进钙的吸收及胶原蛋白合成，有助增强韧带。

7.支撑你的206块骨头，脆弱怎么行？钙，18—49岁推荐摄入量为800毫克/天，50—64岁为1000毫克/天。成年男、女蛋白质推荐摄入量分别为65克/天和55克/克/天；镁，18—64岁推荐摄入量为330毫克/天。维生素D，18—64岁成人维生素D的推荐摄入量为10微克/天。维生素C，成人推荐摄入量为100毫克/天。

8.长达15万公里的人体血管，你知道拥堵的危险吗？伤脑，脑部血管拥堵，可能会头晕甚至出现脑梗；伤肾，肾血管拥堵，会引发缺血性肾病；伤眼，视网膜静脉拥堵，可能出现视力模糊的情况；伤肠，肠道血管拥堵，腹部疼痛、便秘；伤心，心血管拥堵，会慢性心肌缺血，甚至诱发心梗；伤身，四肢血管拥堵，会导致血栓、麻木无力。

9.每天怎么吃才更健康？适量吃坚果，烹调油25—30克，果汁不能代替鲜果，建议成人每天7—8杯水，每天摄入200—350克新鲜水果，经常吃豆制品，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

（以上健康科普知识来源于《中国营养科学全书》《中国居民膳食指南（2022）》等图书杂志）